
Le zucchine ripiene sono un piatto sano che può diventare un goloso antipasto o piatto unico – vista la presenza delle patate e del tonno – adatto anche ai bambini se accompagnato a verdure crude o cotte.
Le zucchine sono un alimento ipocalorico e per questo motivo possono essere farcite senza pericolo di aumentare troppo le calorie del piatto: infatti, 100 grammi di zucchine cotte hanno circa 27kcal.
Povere di sodio e ricche di vitamine A e B, contengono potassio, calcio, ferro, e nella buccia anche acido folico e carotenoidi. Per preservare le vitamine è consigliabile mangiare la zucchina cruda, tritata finemente nell’insalata, per esempio: è molto buona buona e facile da digerire. La ricetta prevede la bollitura delle zucchine ma, per mantenere il 70% delle vitamine che altrimenti si disperderebbero nell’acqua (da riutilizzare per una zuppa, per esempio), ti consigliamo di sobbollirle.
Inoltre, hanno proprietà digestive, antinfiammatorie e diuretiche.
Un vero piatto sano e gustoso!
Cosa serve
6 Zucchine abbastanza grandi
(il numero di zucchine dipende dal numero dei commensali e dall’utilizzo del piatto (antipasto, secondo o piatto unico)
3 Patate grandi
1 uovo fresco biologico
2 scatolette di tonno sott’olio (meglio se in vetro)
1 cipolla piccola
Parmigiano reggiano q.b.
Pan grattato q.b.
Prezzemolo
Sale
Olio
Come si prepara
Lavare bene le zucchine e sobbollirle per 10-15 minuti in acqua bollente salata in una pentola abbastanza capiente; le zucchine devono essere coperte dall’acqua (rispetto alla bollitura, questa tecnica utilizza meno acqua e tempi ridotti). Pelare le patate, tagliarle a piccoli pezzetti e farle sobbollire anch’esse in acqua bollente salata. Scolare e lasciare raffreddare le zucchine; appena tiepide, privarle delle estremità, tagliarle a metà per il lato lungo quindi scavare la polpa aiutandosi con uno scavino o anche con un semplice cucchiaino.
Schiacciare con una forchetta la polpa ottenuta e farla leggermente rosolare in una padella con poco olio e un po’ di trito di cipolla e salare leggermente. (Se non si ama particolarmente la cipolla si può anche saltare questo passaggio). Versare la polpa di zucchine in una ciotola insieme alle patate che provvederemo a schiacciare con uno schiacciapatate o anche semplicemente con una forchetta se sono abbastanza morbide e aggiungere un uovo, il tonno sbriciolato, il prezzemolo tritato finemente, il parmigiano e il pan grattato.
Amalgamare bene fino ad ottenere un composto morbido ed omogeneo con il quale si andranno a riempire le zucchine.
Ricoprire poi una pirofila con della carta forno e adagiare sopra le zucchine ripiene cospargendole con un po’ d’olio, parmigiano e pan grattato. Infornare per una ventina di minuti a 150° finché non raggiungeranno un bel colorito dorato. Servire tiepide.
Una curiosità
Per i vegetariani e vegani, le zucchine possono essere riempite solo con le patate e il prezzemolo, sostituendo il parmigiano con un trito fino di mandorle pelate, semi di sesamo e sale e le uova con del tofu o dello yogurt di soia. Davvero ottime, provare per credere!
Buon Appetito!
© Sani per Scelta
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