Zucchine ripiene di patate e tonno

Le zucchine ripiene sono un piatto sano che può diventare un goloso antipasto o piatto unico – vista la presenza delle patate e del tonno – adatto anche ai bambini se accompagnato a verdure crude o cotte.

Le zucchine sono un alimento ipocalorico e per questo motivo  possono essere  farcite senza pericolo di aumentare troppo le calorie del piatto: infatti, 100 grammi di zucchine cotte hanno circa 27kcal.

Povere di sodio e ricche di vitamine A e B, contengono potassio, calcio, ferro, e nella buccia anche acido folico e carotenoidi. Per preservare le vitamine è consigliabile mangiare la zucchina cruda, tritata finemente nell’insalata, per esempio: è molto buona buona e facile da digerire. La ricetta prevede la bollitura delle zucchine ma, per mantenere il 70% delle vitamine che altrimenti si disperderebbero nell’acqua (da riutilizzare per una zuppa, per esempio), ti consigliamo di sobbollirle.

 Inoltre, hanno proprietà digestive, antinfiammatorie e diuretiche.

Un vero piatto sano e gustoso!

Cosa serve

6 Zucchine abbastanza grandi

(il numero di zucchine dipende dal numero dei commensali e dall’utilizzo del piatto (antipasto, secondo o piatto unico)

3 Patate grandi

1 uovo fresco biologico

2 scatolette di tonno sott’olio (meglio se in vetro)

1 cipolla piccola

Parmigiano reggiano q.b.

Pan grattato q.b.

Prezzemolo

Sale

Olio

Come si prepara

Lavare bene le zucchine e sobbollirle  per 10-15 minuti in acqua bollente salata in una pentola abbastanza capiente; le zucchine devono essere coperte dall’acqua (rispetto alla bollitura, questa tecnica utilizza meno acqua e tempi ridotti). Pelare le patate, tagliarle a piccoli pezzetti e farle sobbollire anch’esse in acqua bollente salata.  Scolare e lasciare raffreddare le zucchine; appena tiepide, privarle delle estremità, tagliarle a metà per il lato lungo quindi scavare la polpa aiutandosi con uno scavino o anche con un semplice cucchiaino.

Schiacciare con una forchetta la polpa ottenuta e farla leggermente rosolare in una padella con poco olio e un po’ di trito di cipolla e salare leggermente. (Se non si ama particolarmente la cipolla si può anche saltare questo passaggio). Versare la polpa di zucchine in una ciotola insieme alle patate che provvederemo a schiacciare con uno schiacciapatate o anche semplicemente con una forchetta se sono abbastanza morbide  e aggiungere un uovo, il tonno sbriciolato, il prezzemolo tritato finemente, il parmigiano e il pan grattato.

Amalgamare bene fino ad ottenere un composto morbido ed omogeneo con il quale si andranno a riempire le zucchine.

Ricoprire poi una pirofila con della carta forno e adagiare sopra le zucchine ripiene cospargendole con un po’ d’olio, parmigiano e pan grattato. Infornare per una ventina di minuti a 150° finché non raggiungeranno un bel colorito dorato. Servire tiepide.

Una curiosità

Per i vegetariani e vegani, le zucchine possono essere riempite solo con le patate e il prezzemolo, sostituendo il parmigiano con un trito fino di mandorle pelate, semi di sesamo e sale e le uova con del tofu o dello yogurt di soia. Davvero ottime, provare per credere!

Buon Appetito!

© Sani per Scelta

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