Pasta fagioli e broccoli

L’associazione di pasta integrale, legumi (i fagioli) e broccoli favorisce la produzione di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone della felicità. È un piatto che aiuta a ridurre la voglia di “qualcosa da sgranocchiare” che spesso ci assale la sera quando siamo stressati.

Cosa serve:

120g pasta integrale corta,
250g di broccoli,
100g di fagioli borlotti lessati,
olio extravergine d’oliva, aglio,
pecorino grattugiato

 Come procedere…

Lessare la pasta integrale corta. Cuocere al vapore le cimette dei broccoli e tenere da parte i gambi cotti al vapore. Scaldare in una padella antiaderente poco olio, uno spicchio d’aglio, aggiungere i fagioli borlotti già cotti e far cuocere a fuoco lento per 15 minuti aggiungendo poca acqua di cottura della pasta. A fine cottura aggiungere i broccoli, ancora poca acqua della pasta e mescolare fino ad amalgamare gli ingredienti. Scolare la pasta, versarla nella padella e farla saltare per qualche minuto aggiungendo olio e peperoncino. Frullare i gambi cotti al vapore con un poco di olio, sale e pepe nero, versare la crema sui fagioli, a piacere una spolverata di pecorino grattugiato e servire caldo. È buonissima anche d’estate come pasta fredda.

È da sapere…

I cavoli sono indicati nelle diete ipocaloriche per il ridotto apporto di calorie (25 kcal per 100g) e l’elevata capacità di saziare grazie alla presenza di fibre. Oltre alla vitamina C, tutti i cavoli contengono vitamina E, acido folico, minerali e, in particolare, solforani. Pur responsabili del caratteristico odore del vegetale in fase di cottura, hanno dimostrato di possedere potenti capacità antiossidanti, antitumorali anche per la pelle esposta eccessivamente al sole, e protettive nei confronti del sistema cardiovascolare.
L’azione del solforano contribuisce a ridurre la Reactive Oxigene Species, più noti come ROS, il cui innalzamento è solitamente correlabile alla iperglicemia. I cavoli hanno virtù digestive, rimineralizzanti e ricostituenti cerebrali, ma non sono indicati per chi soffre di colon irritabile.
In cucina è sempre meglio non sottoporre i cavoli a lunghe cotture: infatti, una cottura prolungata in abbondante acqua, oltre a distruggere gran parte delle vitamine e in particolare la vitamina C, rende i cavoli indigesti e di odore sgradevole per la maggiore liberazione di composti solforati. Quindi i cavoli vanno cotti brevemente oppure al vapore, stufati dolcemente in poco olio, o meglio ancora, tagliati fine e mangiati crudi in insalata risultano digeribili, un aiuto prezioso per proteggersi dalle insidie dello stress.

* il costo degli ingredienti è una stima calcolata sui costi attuali dei supermercati di Milano

A cura della Redazione Sani per Scelta

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