Mantieni i nutrienti delle verdure con questa tecnica di cottura

La sbollentatura, insieme alla cottura al vapore, è una tecnica di cottura che riduce la dispersione delle vitamine delle verdure e permette di mantenere le proprietà nutrizionali dell’alimento.

Ecco in cosa consiste:

1. Usa poca acqua: il liquido deve coprire appena gli alimenti.
2. Porta a bollore l’acqua, aggiungi il sale (poco: facilita la dispersione in acqua di alcuni minerali) e aspetta che l’acqua torni a bollire.
3. Cerca di lasciare la verdura intera o tagliata a pezzettoni: minore è la superficie a contatto con l’acqua, meglio è.
4. Alcune verdure come cardi, carciofi e finocchi, che tendono a scurirsi, hanno bisogno di un’acqua leggermente acidulata: un po’ di succo di limone nell’acqua di cottura li protegge dall’ossidazione

5. Immergi i vegetali nell’acqua bollente e salata.

6. Copri la pentola con il coperchio, per evitare effetti ossidativi.
7. Limita i tempi di cottura. Meno stanno i vegetali in pentola, meno nutrienti disperdono.

Ecco qualche esempio:

• per le verdure a foglia, come spinaci, indivia e biete, ti bastano due minuti;
• cinque-sette minuti per carote, finocchi, fagiolini e zucchine;
• per i carciofi bastano 15 minuti, ma prima vanno tagliati a metà;
• per le crucifere (ossia la grande famiglia di cavoli e broccoli), molto fibrose e ricche di composti con proprietà antitumorali, non superare mai i dieci minuti e verificare che le cime o i fiori non risultino troppo morbidi, poiché in queste parti è concentrata la maggior parte dei composti fenolici ad attività anticancro;
• anche le verdure surgelate devono essere bollite per pochissimi minuti, anche perché prima di finire sottozero subiscono un processo di blanch, vengono cioè bollite per pochi secondi per rendere inattivi gli enzimi che provocano l’imbrunimento. Per questo, tra l’altro, da lesse mantengono i colori meglio del fresco.

Un consiglio: Se non consumate subito le verdure lesse perché vanno utilizzate in una ricetta, farle raffreddare in un recipiente con il ghiaccio per bloccarne la cottura oltre a mantenerne vivi i colori. Inoltre, riutilizzare l’acqua di cottura, ricca di vitamine e sali, come brodo vegetale per preparare altri piatti, per esempio zuppe, minestre o risotti.

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