6 cose che impediscono il sonno

Durante la notte ti giri e rigiri nel letto senza riuscire ad addormentarti?

Non sei solo: il sonno disturbato è un problema comune a molte persone. Scopri perché fai fatica a prendere sonno o a riaddormentarti se ti svegli durante la notte.

A cura di Valeria Baruzzo

1. Ambiente rumoroso

Nel momento in cui ci stiamo per addormentare, il tono muscolare si riduce e si rilassa. L’ipotalamo blocca il flusso di informazioni esterne dirette al cervello ma lascia ancora passare i rumori che potrebbero svegliarci. Dopo circa un’ora e mezza di sonno leggero, la maggior parte delle persone entra nella fase di sonno profondo chiamata “slow-wave sleep”. I cambiamenti neurochimici del cervello tipici di questa fase rendono più difficile il risveglio, non impedendolo però nel caso che venga chiamato il nostro nome ad alta voce.

2. Routine irregolare

Ognuno è caratterizzato dal proprio orologio biologico che trasmette  il senso di stanchezza e aiuta la regolazione del ritmo sonno-veglia. L’elemento che influisce di più su questo ritmo è la luce: i nostri occhi, infatti, reagiscono alla luce e al buio anche se le palpebre sono abbassate. La luce del giorno induce il cervello a ridurre la produzione di melatonina, ovvero l’ormone del sonno. Di conseguenza è molto importante cercare di andare a dormire seguendo i ritmi circadiani, ovvero i ritmi della natura, per garantire all’organismo la giusta quantità di riposo. Da provare; i benefici sono assicurati.

3.  Stimolanti

La caffeina è uno stimolante che può rimanere nel nostro organismo per molte ore. Assumere grandi quantità di questa sostanza rende più difficoltoso addormentarsi e allunga la fase del sonno leggero, riducendo quella del sonno profondo. Ciò determina una maggiore facilità al risveglio.

Bere alcolici di solito favorisce il russamento perchè rende difficile la respirazione: questo può renderci più agitati e meno capaci di rilassarsi. Sebbene l’alcool in alcune persone stimoli la sonnolenza, se in quantità elevate influisce molto negativamente sul riposo: infatti fa cadere il soggetto direttamente nella fase del sonno profondo, saltando quella del sonno leggero ma quando l’effetto dell’alcool inizia a diminuire, l’organismo entra direttamente nella fase REM, da cui è più facile svegliarsi. Inoltre, se normalmente durante la notte abbiamo dai sei ai sette cicli di fase REM, che ci permettono di risvegliarci freschi e riposati, dopo aver assunto alcolici si hanno solamente una o due fasi REM e di conseguenza ci si sveglia esausti.

4. Pasti troppo abbondanti

Anche una cena abbondante prima di andare a dormire può interferire e disturbare il sonno, specialmente se è stata ricca di spezie e cibi grassi  che causano acidità di stomaco, o di alimenti che contengono la Tiramina (pancetta, formaggio, noci, vino rosso): la Tiramina induce il rilascio di Noradrenalina che stimola il cervello e lo mantiene attivo. I Carboidrati (pane, pasta) hanno l’effetto contrario perché stimolano la produzione di Serotonina, ovvero l’ormone che ci fa sentire sonnolenti. Quindi, meglio evitare formaggio e vino rosso alla sera, e optare per una pasta con pesce o verdure.

5. Temperatura corporea

La temperatura corporea, che durante la notte si abbassa, è controllata dall’orologio biologico che dilata i vasi sanguigni di mani, viso e piedi nel momento in cui siamo prossimi ad addormentarci. Sia che la camera da letto sia troppo riscaldata (oppure siamo eccessivamente coperti), sia che la temperatura sia troppo fredda, il nostro organismo non riuscendo ad abbassare la temperatura interna, non si predispone a dormire e quindi il riposo notturno viene compromesso. Per dormire in modo confortevole, la temperatura ideale della stanza dovrebbe essere compresa tra i 18 e i 20°C.

6. Stress

Lo stress è un grande nemico del sonno. Quando siamo a letto la nostra mente è libera di vagare e se sopraggiungono l’ansia per i problemi quotidiani, le scadenze lavorative, le preoccupazioni familiari, eccetera, possiamo dire addio al riposo. Ci si sveglia in continuazione e non si riesce a riprendere sonno; il risultato è la carenza di riposo che aggrava maggiormente la situazione di stress. In questi casi, gli esperti consigliano di alzarsi e intraprendere un’attività in grado di distrarre la mente dalle preoccupazioni  prima di provare a prendere sonno nuovamente: ascoltare una musica dolce distesi al buio, per esempio, fare qualche esercizio di stretching o yoga. Alcuni traggono beneficio dal guardare la TV; la luce dello schermo però, potrebbe anche compromettere completamente il riaddormentamento.

Sources: Dr Chris Idzikowski, Director of the Edinburgh Sleep Centre, Professor Jim Horne, Director of the Loughborough University Sleep Research Centre, Dr Dev Banerjee, consultant sleep physician

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